Dej | Antrenorul de fitness Florin Damșa ne-a spus cum să te antrenezi ACASĂ

Antrenorul de fitness Florin Damșa, din Dej, vine în ajutorul dejenilor cu exerciții care se pot face acasă, în contextul în care sălile de fitness-bodybuilding s-au închis, ca urmare a pandemiei de coronavirus.

”În această perioadă vreau sa vă vin în ajutor cu exerciții pe care le putem face acasă și cu câteva sfaturi pentru o alimentație cât mai echilibrată”, ne-a spus dejeanul Florin Domșa, cel care va participa la JOE WEIDER´S MR OLYMPIA SPAIN 2020, cel mai mare eveniment de culturism la nivel mondial (detalii AICI). 

Iată exercițiile recomandate de Florin:

Exercițiul 1: Genuflexiuni cu propria greutate

Exercițiul 2: Fandări inverse cu ridicarea genunchiului

Exercițiul 3: Genuflexiuni cu ridicări pe vârfuri

Exercițiul 4: Genuflexiuni cu săritură

Exercițiul 5: Sărituri cu vârfurile picioarelor pe bancă (scaun)

Exercițiul 6: Fandări laterale

Exercițiul 7: Ridicări de gambe cu un singur picior

Exercițiul 8: Fandări reverenta (în lateral)

Exercițiul 9: Genuflexiuni pistol (genuflexiuni pe un picior)

Exercițiul 10: Flotări cu brațele larg deschise la lățimea umerilor pentru a implica mușchii pectorali

Exercițiul 11: Flotări cu brațele lipite de corp pentru a implica mușchii tricepsului

Exercițiul 12: Flexia antebrațului pe braț cu 2 sticle de apă sau gantere (cine dispune de ele)

Exercițiul 13: Fluturări laterale pentru umeri cu 2 sticle de apă sau gantere

Exercițiul 14: Tracțiuni la bară pentru băieți sau ramat din aplecat cu 2 sticle de apă sau 2 gantere (fete); la ambele exerciții implicăm musculatura spatelui

Exercițiul 15: Din culcat pe spate ridicări de picioare (abdomen)

Exercițiul 16: Din culcat pe spate genunchi îndoiți ridicări de trunchi (abdomen)

Exercițiul 17: Ridicări pe farfurii pentru gambe

”Eu recomand ca și număr de repetări la fiecare exercițiu să fie până la epuizare, iar numărul de serii la fiecare exercițiu să fie 3-4, în funcție de nivelul fiecăruia. Pe partea de nutriție recomandarea mea este să reducem numărul de calorii cu 200-300 calorii în această perioadă. De exemplu, daca într-o zi mănânci 2000 kcal, acuma vei mânca 1700-1800 kcal.

Aceste calorii trebuie să provină în mare parte din proteine (pui, curcan, pește, vită, ouă), grăsimi sănătoase (nuci, migdale, avocado, măsline, ulei de măsline, arahide, semințe de dovleac); legumele sunt foarete importante pentru că ele ne aduc aportul de vitamine, minerale și fibre, iar carbohidrații trebuie reduși pentru că acum stăm mai mult în casă și nu avem așa mare consum energetic. Un exces de carbohidrați duce la acumulare de kilograme în plus. Dar nu trebuie eliminați definitiv, avem surse complexe de carbohidrați precum: orex brun, paste integrale, pâine neagră sau integrală, cartofi dulci, cartoful alb, fasole, năut, linte. De asemenea, fructele nu trebuie să lipsească (1-2, pe zi, după caz). Un alt aspect foarte important este hidratarea cu minim doi litri de apă pe zi”, a explicat pentru Dej24.ro Florin Damșa.

foto: shopbuilder